半岁，每次跑10次，状态好坏相差可达10分钟。把一次跑步休息改成两次跑步休息，三次跑步休息，然后通过经常改变跑步路线来为自己做一个改变。身体受到新的跑步环境和持续跑步的刺激，更容易保持良好的状态。我是跑友，可以关注一下我过去的回答。你好，谢谢邀请。很高兴回答你的问题。
跑十公里，状态好和不好能差十分钟，究竟波动多少属于正常？
我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点关注查阅哦！你好，感谢邀请，很高兴回答你这个问题。两年半跑龄，每次跑10，状态好和不好能差10分钟。说明你的配速不稳定，引起配速不稳定现象的因素有很多，可以通过调整训练来改变这个问题。一般跑步两年以上的跑者都属于老手了。而作为老手，掌控配速的能力是很强的，他的配速应该是很稳定的，基本上跑10相差不会超过两三分钟。
这主要是有氧基础扎实的体现。而有氧基础差的跑者跑起来很容易受到各种因素的干扰，表现出配速不稳定，呼吸节奏乱，容易累等状况。题主通过一系列调整来打破现状。1.每次跑步改为有氧慢跑，打造扎实的有氧基础。什么是有氧慢跑？就是以最大心率的70%左右去跑步。题主跑了两年半，应该知道自己的最大心率。如果最大心率是200，那么，200700，有运动基础的人 5，140 5145。
那就以每次跑步以145次/分钟的心率去跑。如果不想看心率，那么就以边跑边能说简单的一句话为标准去跑。2.跑步过程中不要跑跑停停。有的跑者习惯在跑步时跑跑停停。殊不知在跑跑停停之际，心率忽上忽下，波动很大。一会在热身区间，一会在有氧区间，一会又在混氧区间，达不到我们想要的锻炼效果。而持续不间断的有氧慢跑才能给我们带来最好的锻炼效果。
3.尝试改变固有跑步规律。改跑一休一为跑二休一，跑三休一，再结合经常更换跑步路线，给自己做一个改变，身体受到新的跑步环境和连续跑步的刺激，更容易持续好的状态。我们也都是经常更换跑步路线的，更换连续跑步天数，不然也会厌倦，跑不出状态的。4.周末增加LSD训练。每个周末增加一次16-20的LSD长距离慢跑训练。
LSD训练可以提高耐力，增加最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力，帮助我们建立强大的有氧基础。经过几次LSD训练，多跑10次，你的控速能力就会强很多。5.力量训练。力量弱也是容易导致步伐不稳的因素之一。可以利用跑步时间加强力量训练，包括核心力量和腿部力量训练。练习包括平板支撑、卷腹、仰卧起坐、提脚跟、蛙跳、深蹲等。，每次做5组，休息1-2分钟。
